國小生&兒童的每日營養需求
•目前台灣兒童飲食狀況
1.蔬菜、水果攝取太少(每天至少3蔬菜2水果)
2.平均每天蔬菜只吃1.6份，水果只吃1.1份
3.牛奶喝的不夠，一天只喝1杯!
4.含糖飲料或點心吃太多!
各年紀的小朋友營養攝取建議劑量
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4 - 6 歲 |
7 - 9 歲 |
10 - 12 歲 |
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維生素A(μg) |
400 |
400 |
400 |
500 |
500 |
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維生素D(μg) |
無 |
5 |
5 |
5 |
5 |
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維生素E(mg) |
6 |
8 |
8 |
10 |
10 |
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維生素C(mg) |
50 |
60 |
60 |
80 |
80 |
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維⽣素B1(mg) |
0.8 |
1 |
0.9 |
1.1 |
1.1 |
|
維⽣素B2(mg) |
0.9 |
1.2 |
1 |
1.3 |
1.2 |
|
菸鹼酸(mg) |
11 |
14 |
12 |
15 |
15 |
|
維⽣素B6(mg) |
0.6 |
0.8 |
0.8 |
1.3 |
1.3 |
|
維⽣素B12(μg) |
1.2 |
1.5 |
1.5 |
2 |
2.2 |
|
葉酸(μg) |
200 |
無 |
無 |
無 |
無 |
|
鈣(mg) |
600 |
800 |
800 |
1000 |
1000 |
|
磷(mg) |
500 |
600 |
600 |
800 |
800 |
|
鎂(mg) |
120 |
170 |
170 |
230 |
230 |
|
鐵(mg) |
10 |
10 |
10 |
15 |
15 |
|
鋅(mg) |
5 |
8 |
8 |
10 |
10 |
近100%兒童與青少年及8成以上成人鈣攝取不足，資料來源：國民健康署
建議可以參考的各種食物營養含量 :
蛋白質
∙100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克
∙ 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克
∙400毫升豆獎含蛋白質13克
∙100克的希臘優格含蛋白質10克
∙100克的豆腐含蛋白質5克
鈣
∙40公克小方豆干含鈣量274毫克
∙ 240毫升牛奶含鈣量250克
∙10公克小魚干含鈣量221毫克
∙100公克地瓜葉含鈣量96毫克
∙100公克高麗菜含鈣量24毫克
微生素A
∙100公克地瓜含微生素A含量1043毫克
∙100公克蛋黄含微生素A含量483毫克
∙100公克南瓜含微生素A含量426毫克
∙100公克綠花椰菜含微生素A含量227毫克
微生素B
∙100公克豬里肌肉含微生素B1含量12毫克
∙100公克豬肝含微生素B2含量2.2微克
∙100公克花生仁含維生素B3含量15.9微克
∙100公克綠豆含維生素B5含量1.91微克
∙100公克香蕉含維生素B6含量0.62微克
∙100公克豬排含維生素B7含量4.46微克
∙100公克波菜含維生素B9含量232.7微克
∙100公克牡蠣含微生素B12含量25.04微克
維生素C
∙100公克芭樂含有228毫克的維他命C
∙100克的紅甜椒維含有138毫克他命C
∙100克的黃金奇異果含有90.1毫克他命C
∙100克的木瓜含有79.1毫克他命C
∙100克澳洲甜橙54.6毫克他命C
微生素D
100毫克黑木耳含微生素D含量1968微克
∙100公克魚肝油含微生素D含量250毫克
∙100公克鮭魚含微生素D含量22微克
∙100公克乾香茹含維生素D含量16.8微克
∙100公克雞蛋含微生素D含量1.6微克
維生素E
∙ 堅果每盎司（約23顆）杏仁含有超過7毫克的維生素E
∙ 每一杯煮熟的菠菜含有4毫克維生素E
鐵
∙100公克牛肝含鐵含量6.5毫克
∙每1/2碗約126克的豆腐鐵含量含3.4毫克
∙每28克巧克力鐵含量含3.4毫克
∙100公克牛絞肉鐵含量2.7毫克
∙100公克波菜鐵含量2.7毫克
鋅
∙100公克牡蠣含鋅含量31毫克
∙100公克生蠔含鋅含量15毫克
∙100公克南瓜子含鋅含量9.4毫克
∙100公克明蝦含鋅含量2.1毫克
∙100公克芭樂含鋅含量3.5毫克
鎂
∙100公克腰果含鎂含量292毫克
∙100公克南瓜籽含鎂含量262毫克
∙100公克黑豆含鎂含量171毫克
∙100公克黑巧克力含鎂含量146毫克
∙100公克波菜鐵含鎂69毫克
∙100公克波菜鐵含鎂27毫克
